Sportska ishrana za rast mišića za početnike

Sadržaj:

Sportska ishrana za rast mišića za početnike
Sportska ishrana za rast mišića za početnike
Anonim

Mnogi ljudi koji vježbaju u teretanama suočavaju se s nedostatkom rasta mišića. I treninzi su pravilno odabrani, a odlasci u teretanu su stalni, a prehrana je normalizirana, a odsutnost loših navika je očigledna. Svi povoljni uslovi za organizam su stvoreni, ali mišići ne rastu. Kako biti? U takvim slučajevima mogu pomoći sportski dodaci. Bez hemikalija - samo prirodni proizvod! Svrha ovog članka je opisati proizvode kao što je sportska prehrana za rast mišića. Kako odabrati pravi, koju marku preferirati, kako konzumirati, da li je moguće dobiti mišićnu masu posebnom ishranom?

Bez znanja fiziologije, mišići neće rasti

Neznanje i nerazumijevanje procesa koji se odvijaju u tijelu tjeraju milione ljudi da troše energiju, vrijeme i novac, o čemu svjedoče hiljade recenzija kako sportista početnika tako i profesionalaca. Važno je znati šta je metabolizam i kako ga pravilno upravljati, rast mišića neće dugo čekati.

sportska prehrana za rast mišića
sportska prehrana za rast mišića

Metabolizam je metabolizam tijela. Uključuje anabolizam (rast) i katabolizam (uništenje). Anabolizam je neophodan za dobijanje mišićne mase. Za mršavljenje - katabolizam. Sportsku ishranu za rast mišića moguće je uzimati samo nakon potpunog izračuna vlastitog metabolizma, koje složene tvari i u kojoj količini se apsorbiraju, koliko energije se oslobađa.

Kako mišići rastu

Ako objasnite pristupačnim jezikom, onda se cijelo ljudsko tijelo sastoji od složenih supstanci - masti, proteina, ugljikohidrata i vode. Hrana koju jedete takođe se sastoji od istih ovih složenih supstanci. Za normalan život tijelu je potrebna energija, koju može dobiti iz bilo koje složene tvari, osim vode. Svaka aerobna vježba prisiljava tijelo da troši svoje složene tvari za energiju. Prije svega - ugljikohidrati, zatim proteini i masti. No, fizička aktivnost, zajedno s potrošnjom energije, doprinosi pucanju mišićnih vlakana, koje tijelo pokušava obnoviti da se u budućnosti ne pokidaju, povećavajući njihovu debljinu za nekoliko posto. Proporcionalno povećanje debljine vlakana dovodi do rasta mišića, onako kako ih osoba vidi. Proteini su potrebni za rast. A specijalizirana sportska prehrana za rast mišića može značajno ubrzati zacjeljivanje pokidanih vlakana, odnosno brzo dobiti mišićnu masu.

Duboko u matematiku

Prije odabira sportske ishrane za rast mišića, preporučuje se početnicima da izračunaju potreban unos kalorija i proteina u organizam. Da biste dobili mišićnu masu, potrošnja proteina i ugljikohidrata trebala bi biti 3, odnosno 4 grama po kilogramu tjelesne težine. Za punu funkcionalnost organizma tokom dana potrebno je unositi 33 kcal po kilogramu težine sportiste. Sadržaj kalorija složenih supstanci je priložen da bi se olakšalo izračunavanje:

  • 1 gram proteina=4 kilokalorije;
  • 1 gram ugljikohidrata=4 kilokalorije;
  • 1 gram masti=9 kilokalorija.

Od teorije do prakse

U nastavku je primjer izračuna za osobu tešku 60 kg. Potrebe za kalorijama su 33 x 60=1980 kcal. Potrebe za proteinima su 3 x 60=180 grama, a za ugljenim hidratima - 4 x 60=240 grama. Pretvarajući proteine i ugljikohidrate u kalorije, dobijamo 720, odnosno 960 kilokalorija. Za izračunavanje masti dovoljna je jednostavna matematika: 1980 - 720 - 960=300 kcal, ili 33 grama.

sportska ishrana za rast mišića za početnike
sportska ishrana za rast mišića za početnike

Sastavljanjem vlastitog dnevnog menija ishrane koristeći tabele sadržaja proteina, ugljenih hidrata i masti u proizvodima, neće biti teško izračunati koliko proteina i ugljenih hidrata telo dobija manje dnevno. Ovaj nedostatak će blokirati sportsku ishranu za rast mišića. Za djevojčice se kalkulacije razlikuju za 20%. To jest, svi rezultati moraju biti smanjeni za 20%.

Proteini su osnova rasta mišića

Vrlo često, nakon matematičkih proračuna, sportisti početnici pronalaze ogroman nedostatak proteina u hrani koju konzumiraju. Pokušavajući uštedjeti na sportskoj prehrani, sportaši povećavaju konzumaciju mesa, ribe, svježeg sira i druge hrane bogate proteinima. Nakon nekoliko mjeseci, nakon što su izračunali svoje troškove za takvu prehranu, nehotice dolaze do zaključka da je jeftinije kupiti sportsku prehranu za rast mišića. Povratne informacije i od sportista početnika i od profesionalaca potvrđuju ovaj zaključak.

sportska ishrana za rast mišića kako uzimati
sportska ishrana za rast mišića kako uzimati

Da bi dobio mišićnu masu, prije svega, sportista treba da obrati pažnju na proteine, esencijalne i neesencijalne aminokiseline, kao i kreatin. Protein sadrži veliki postotak proteina koji se, kada uđe u organizam, razlaže na aminokiseline, ulazi u krvotok i ponovo se sastavlja u proteinske molekule, a od njih se grade mišićna vlakna. Aminokiseline odmah ulaze u krvotok i pretvaraju se u građevni protein. A kreatin zadržava vodu u mišićnim ćelijama, čime se povećava veličina svih mišića, zahvaljujući čemu je sportista u mogućnosti da radi sa većom težinom na treningu.

Vrste proteina

Po porijeklu postoji nekoliko vrsta proteina - surutka, jaja, soja, mlijeko i kazein. Ali dijele sportiste na malo drugačiji način - prema stepenu probavljivosti.

  1. Ako trebate brzo zasititi organizam proteinima, uzimaju se koncentrati proteina sirutke, izolati i hidrolizati. Njihova konzumacija se preporučuje ujutru, nakon spavanja, kada je želudac prazan, a tijelo nema građevne proteine za mišiće.
  2. Nema mogućnosti za grickanje ili u ishrani nedostaju i proteini i ugljikohidrati - složeni protein će pomoći. Smjesa uključuje gotovo sve poznate proteine u različitim omjerima. Često je ovaj sastav također visokokaloričan zbog prisustva ugljikohidrata.
  3. Proteini sa sporom apsorpcijom se koriste noću, jer je potrebno do šest sati da ih tijelo u potpunosti procesuira.

Prilikom odabira proteina kao sportske ishrane za rast mišića, važno je znati potrebe organizma za ugljenim hidratima. Jedna pogrešna kalkulacija i povećanje mišića će se pretvoriti u masne nabore, jer se mnogi početnici odlučuju za jeftine kompleksne proteine.

Proizvođači proteina

Na početku svoje karijere, mnogi sportisti susreću se s problemom odabira sportske prehrane za rast mišića. Za početnike, mnogi savjetuju korištenje najjeftinijih proteina. Ovo je pogrešan pristup. Smatra se ispravnim odabrati najbolji proizvod poznatog brenda. Takav izbor zajamčeno će omogućiti početniku da vidi rezultat pri korištenju sportske prehrane. Kasnije možete kupiti jeftine proizvode i sami izvući zaključke na osnovu rezultata.

sportska prehrana za rast mišića kako odabrati
sportska prehrana za rast mišića kako odabrati

Najbolji proizvođači proteina su Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, ALLMAX i Scitec Nutrition. Proteini lideri na tržištu nisu jeftini, ali brojne pozitivne kritike sportista ukazuju na to da ovi proizvodi djeluju i sadrže veliki postotak proteina u jednoj porciji.

Koji protein više volite?

Svim početnicima, bez izuzetka, prvenstveno se preporučuje upotreba proteina sa sporom probavljivošću. Kazein protein je najbolja sportska ishrana za rast mišića. Sastav kazeina uvijek ga razlikuje od ostalih proteina po najvećem sadržaju proteina. Ako vam financije dozvoljavaju, preporučuje se kupovina mlijeka ili izolata od jaja, koji se moraju uzeti ujutro, odmah nakon spavanja. Ako matematički proračuni koje je sportista početnik napravio bez greške pokazuju veliki nedostatak ugljikohidrata i proteina u tijelu, preporučuje se za kupovinu složeni protein. Treba obratiti pažnju na procenat proteina, ugljenih hidrata i cenu po pakovanju. Svaki proizvođač ima drugačiji omjer. Neko se fokusira na sadržaj proteina, podižući cijenu svog proizvoda, dok neko snižava cijenu zbog visokog sadržaja kalorija u proizvodu.

Jednostavan način sa aminokiselinama

Mnogi proizvođači, pokušavajući da udovolje sportistima, samostalno su prerađivali proteinske proteine u neesencijalne aminokiseline, koje, kada se progutaju, odmah ulaze u krvotok i tijelo ih koristi kao građevni materijal tokom sinteze proteina. Ljepota kompleksa aminokiselina je u tome što imaju trenutnu probavljivost. Nije potrebno računati koliko minuta će se tanjir kaše preraditi u želucu i sportska prehrana će se sintetizirati za rast mišića. Način uzimanja aminokiselina je naznačen na pakovanju. Svaki proizvođač ima drugačiju dozu.

sportska ishrana za sastav mišićnog rasta
sportska ishrana za sastav mišićnog rasta

Ali ima dosta negativnosti u odnosu na kompleksne aminokiseline, sudeći po recenzijama sportista.

  1. Precijenjeno. Ako uporedimo prinos aminokiselinskog sastava sa proteinom sirutke, onda su složene aminokiseline barem jedan i po puta skuplje.
  2. Tijelu nisu potrebne sve aminokiseline u kompleksu. Mnoge esencijalne kiseline tijelo samostalno sintetiše i nalaze se u izobilju kod ljudi.
  3. Kada se prekorači doza, višak aminokiselina se izlučuje urinom iz organizma, jer nemaju vremena da učestvuju u sintezi, za razliku od bilo kojeg proteina.

Skupa opcija sa garancijom kvaliteta - BCAA

Na pitanje da li postoji sportska ishrana za rast mišića i sagorevanje masti u isto vreme može se bez sumnje odgovoriti pozitivno. Njegovo ime su esencijalne aminokiseline razgranatog lanca, a ukratko - BCAA. Sastav uključuje samo tri aminokiseline, koje tijelo sintetizira samo iz vanjskog proteina dobivenog tokom konzumiranja. Sinteza se također javlja kao rezultat jedenja mesa, ribe i jaja.

Cijena BCAA aminokiselina je vrlo visoka, ali opravdana. Uostalom, ove aminokiseline su garant uspjeha svakog sportiste. Stotine eksperimenata sprovedenih u istraživačkim institutima širom sveta više puta su potvrdili efikasnost uzimanja BCAA. Osim što poboljšavaju metabolizam i pospješuju rast mišića, esencijalne kiseline uzrokuju da tijelo dobije energiju sagorijevanjem masti, pokrećući lipolizu.

Koju marku da odaberem kada kupujem BCAA?

Još jedna dilema za one koji traže sportsku ishranu za rast mišića je kako odabrati pravog proizvođača BCAA aminokiselina. Tržište esencijalnih aminokiselina je prilično zanimljivo. Pojavili su se mnogi brendovi koji, zajedno sa svjetskim liderima, tvrde da osvajaju pažnju kupca. Svjetski lideri u proizvodnji BCAA smatraju se Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN. Međutim, jeftiniji konkurenti daju ponude kupcima koje je vrlo teško odbiti.

sportska ishrana za rast mišića kod kuće recepti
sportska ishrana za rast mišića kod kuće recepti

Na osnovu povratnih informacija profesionalnih sportista, sljedeće kompanije i njihovi proizvodi su se dobro pokazali:

  1. AminoCore by ALLMAX.
  2. Xtend by Scivation.
  3. BCAA Xplode by Olimp.
  4. Modern BCAA od USPlabs.
  5. Amino X od BSN.

Još jedan važan sastojak za dobijanje mišićne mase

Kreatin je važna sportska ishrana za rast mišića. Kako se u biologiji zove molekul iz kojeg tijelo prima energiju? Adenozin trifosfat (ATP). Dakle, ovu molekulu tijelo stvara uz pomoć kreatina, koji u malim količinama proizvodi jetra, bubrezi i gušterača. U slučaju visokog intenziteta opterećenja organizma, kreatin se koristi za stvaranje energije, zbog čega se sportista osjeća umorno i više vremena provodi odmarajući između vježbi. Konzumacija kreatina će omogućiti tijelu da uvijek bude u dobroj formi, smanjenjem odmora između serija možete postići odlične rezultate u rastu mišića.

sportska ishrana za rast mišića za djevojčice
sportska ishrana za rast mišića za djevojčice

Negativna tačka u primeni je sposobnost kreatina da zadrži vodu u ćelijama. S jedne strane, ukupna masa sportiste se povećava za 5-8%, a shodno tome se povećavaju i pokazatelji snage. S druge strane, kada gubite kilograme i šišate uz kombinovanu upotrebu kreatina, neće biti moguće uočiti rezultate.

Dobro je znati za sportiste početnike

Sve sportiste početnike, bez izuzetka, zanima sportska ishrana za rast mišića kod kuće. Recepti za pravljenje koktela i kompleksi za trening mogu se izgraditi samostalno proučavanjem osnove bodibildinga i dobiti odgovor u vezi treninga kod kuće.

Da biste izgradili mišićnu masu, morate natjerati tijelo da troši energiju kako bi poboljšao metabolizam i, kroz opterećenja, razbio mišićno tkivo. Što je mišić veći, to je više energije potrebno za njegov rad. Grudi, noge i leđa su najveći mišići. Shodno tome, čučnjevi sa utegom ili bučicama, zgibovi, veslanje bučica i mrtvo dizanje, sklekovi, potisak za prsa i šipke su obavezne vježbe za izvođenje. Ostali mišići se pumpaju proporcionalno.

Zaključak o zajedničkoj prijavi

Da biste dobili mišićnu masu, proteine i aminokiseline se preporučuje da se koriste odvojeno, jer protein usporava apsorpciju aminokiselina u tijelu. Ali kreatin se može bezbedno mešati i sa proteinima i sa BCAA, u tome nema štete. Sljedeći recepti se preporučuju kao proteinski šejkovi.

Ujutro, nakon spavanja. Jedna porcija brzih proteina pomešana je sa jednom bananom, jednim kuvanim jajetom sa žumancem i dva kuvana jaja bez žumanca. Gustina smjese se, na zahtjev sportiste, reguliše mlijekom. Što je više tekućine u mješavini, to će koktel biti rjeđi.

Kada dobijete mišićnu masu, noću morate napraviti šejk s niskim udjelom ugljikohidrata. Otopite jednu porciju proteina kazeina u čaši kefira bez dodavanja voća i šećera. Kao alternativa kazeinu, sojin izolat se pokazao kao dobra alternativa za obezbeđivanje proteina tokom cele noći.

Preporučuje se: