Vježba sa loptom: za presu, za leđa, za mršavljenje. Vježbe za djecu sa loptom

Sadržaj:

Vježba sa loptom: za presu, za leđa, za mršavljenje. Vježbe za djecu sa loptom
Vježba sa loptom: za presu, za leđa, za mršavljenje. Vježbe za djecu sa loptom
Anonim

Većina ljudi u današnjem svijetu vodi sjedilački način života, što je loše za njihovo zdravlje. U posljednje vrijeme sve su popularnije vježbe s loptom kod kuće koje ne oduzimaju puno vremena i mogu razviti koordinaciju pokreta, ojačati leđne mišiće i pravilno držanje. Sada je postalo još ugodnije dovesti cifru u red.

Šta je fitball

Fitball je univerzalna kupovina koja će vam pomoći da izgubite višak kilograma, postignete fleksibilnost i ravan stomak.

vežbe sa loptom
vežbe sa loptom

Vježba sa gimnastičkom loptom uključuje nekoliko mišićnih grupa u isto vrijeme, što je teško postići konvencionalnim treningom. Potrebno je stalno održavati ravnotežu, što dovodi do brzog sagorijevanja kalorija. Ovaj simulator je u Švicarskoj kreirala doktorica Susan Kleinfogelbach za rehabilitaciju osoba s ozljedama kičme. Ali liječnici su počeli primjećivati da lopta može razviti koordinaciju pokreta, poboljšati cirkulaciju krvi i metabolizam, ubrzati proces regeneracije i tonirati ljudski vestibularni aparat. Zahvaljujući ovoj vrsti istraživanja, vježbe s loptom su sada na čelu svijeta fitnesa, poboljšavajući oblik tijela i oblikujući držanje.

Kako odabrati fitball

Samo prava lopta nije sposobna da nanese štetu i pomoći će da se postigne pozitivan rezultat za kratko vrijeme.

vežbanje sa fitnes loptom
vežbanje sa fitnes loptom

Prilikom kupovine prvo na šta treba obratiti pažnju je materijal od kojeg je napravljen. Lopta mora biti homogena, gusta, izdržati težinu veću od 150 kg i bez izraženog specifičnog mirisa. Bolje je odabrati veličinu projektila u trgovini tako da sjedite na njemu. U ovom položaju treba da postoji pravi ugao između potkoljenice i bedra, inače će vježbe s fitnes loptom staviti veliki stres na zglobove. Ako ne postoji mogućnost "probanja", onda se odabir vrši prema visini osobe. Slika iznad pokazuje koja visina i kog prečnika vam je potrebna da uzmete loptu.

Jednostavan kompleks za savršenu figuru

Zahvaljujući fitballu možete se riješiti viška kilograma bez iscrpljujućih dijeta, izvodeći samo vježbe s loptom za mršavljenje. Kompleks je pogodan čak i za početnike, jer nije posebno težak. Vrijedi se pridržavati osnovnog pravila: zagrijati mišiće prije svakog treninga, što ne samo da će pripremiti tijelo za opterećenje, već i smanjiti rizik od ozljeda. Za zagrevanje, preporučuje se da napravite trideset translatornih pokreta u svakom smeru, prvo bez lopte, a zatim korakom podignite projektil iznad glave.

kompleks za mršavljenje

1. Vježbajte da sagorite višak masnoće sa bedara. IS: Lezite na pod sa ispruženim nogama i petama na lopti. Zatim, pri podizanju kukova prema gore, fitball se kotrlja do sebe, mišići stražnjice se zatežu. Koljena treba da budu pod pravim uglom. Ponavlja 15 puta.

gimnastičke vežbe sa loptom
gimnastičke vežbe sa loptom

2. Vježbajte kako bi trbuh i bokovi bili u dobroj formi. IP: stoji. Lopta je snažno stegnuta unutrašnjom površinom bedara. Potrebno je zategnuti mišiće bedara i uvući stomak, zadržati u ovom položaju 1 minut, a zatim tridesetak puta skočiti na prste.

3. Vježba za zatezanje zadnjice. IP: stanite okrenuti prema lopti, stavite lijevu nogu na nju i okrenite je unazad, dok desna noga treba biti blago savijena. Ispružite ruke naprijed i sjednite 20 puta, a zatim promijenite nogu.

4. Vježba za lijepu presu. IP: lezite na leđa, ispružite noge, spustite ispružene ruke sa loptom iza glave. Istovremeno treba podići ruke i noge što je više moguće, premjestiti loptu s ruku na noge, držeći je čvrsto potkoljenicama i spustiti se unazad. Ponovite ove vježbe sa gimnastičkom loptom 15 puta.

5. Za jačanje mišića ruku. IS: lezite na stomak, stavite noge i kukove na loptu, ruke oslonite na pod, laktovi ispravljeni. Prilikom sklekova morate napregnuti presu i spustiti se što je niže moguće. Uradite dvanaest ponavljanja.

Nakon završenog seta vježbi sa loptom, preporučuje se istezanje za jačanje ligamenata i zglobova. Dakle, rezultat će biti fiksiran.

Košarka i fitnes

Košarka je odlična za trening kod kuće, ne samo u teretani. Za nastavu vam nije potrebna posebna fizička priprema. Sve što je potrebno je petnaestak minuta slobodnog vremena i lopta. Ako sve uradite kako treba, rezultat vas neće natjerati da čekate. Košarkaške vježbe će pomoći u jačanju mišića stomaka, leđa, nogu i poboljšanju držanja.

Košarka: kako pravilno trenirati

Prije svake sesije odvojite vrijeme da zagrijete mišiće. Posebnu pažnju treba obratiti na disanje, odjeću i mjesto za vježbanje. Za zagrijavanje, zamahi nogama i rukama, nagibi, okreti itd. bit će odlična opcija. Stav biste uvijek trebali držati u sjedećem ili ležećem položaju, bez pretjeranog naprezanja ili zatvaranja koljena, au stojećem položaju leđa držite uspravno.

Odjeća za vježbanje

Vježbanje sa košarkaškom loptom najbolje je raditi u specijalnoj obući i odjeći. Forma ne bi trebala biti preuska, a cipele je bolje odbiti (odnosno vježbati bosi). Jednostavna pamučna majica i trenirka bi bili najbolji.

trening košarke

Ove dvije vježbe s loptom pomoći će jačanju mišića stražnjice, trbuha, potkolenice, tetive koljena

košarkaške vežbe
košarkaške vežbe

1. Skakanje. IP: uspravno, stopala paralelna jedno s drugim, lopta je stisnuta između članaka. Neophodno je napraviti skok što je više moguće, a pritom koljena privlačeći grudima i ne savijati leđa. Na najvišoj tački treba pustiti loptu i pokušati je uhvatiti rukama. Nakon povratka u početnu poziciju, ponovite skok nekoliko puta.

2. Okretanje iskoraka. IP: uspravno, lopta na ravnim rukama ispred sebe u nivou struka, stopala u širini ramena. Potrebno je napraviti korak lijevom nogom naprijed, dok desno savijeno koleno treba da gleda u pod, a lijevo iznad skočnog zgloba. Morate okrenuti tijelo ulijevo, a loptu pomjeriti na desnu butinu. Nakon povratka u početni položaj, promijenite nogu i okrenite se na drugu stranu. Ponovite nekoliko serija, stalno mijenjajući strane.

Fitness medicinska lopta

Ovaj projektil ima drugo ime - medicinski, jer se vježbe s medicinom koriste za povećanje opterećenja sportista i rehabilitaciju pacijenata. Ne sadrži vazduh unutra i samim tim je teži. Optimalna veličina je trideset pet centimetara u prečniku, iako težina može varirati od tri do jedanaest kilograma, ovisno o fizičkoj formi i obučenosti vježbača. Površina medicinke je obložena vinilom ili kožom, ali punilo može biti guma, poliuretan, čelična sačma ili pijesak. Ovo će vam omogućiti da izvodite vježbe s medicinkom bez neugodnosti zbog klizanja iz vaših ruku.

Rad s medicinom

1. "ruski obrt". IP: sjedeći na podu, savijte noge u koljenima, stavite pete na udaljenosti od 30 cm od stražnjice. Lagano se nagnite unazad sa ispravljenom kičmom, ispružite ruke sa medicinskom loptom naprijed i držite se u nivou grudi. Trbuh treba uvući, nakon čega se, bez naglih pokreta, okrenuti na stranu.

vježbe s medicinskom loptom
vježbe s medicinskom loptom

Nakon povratka u normalan položaj, morate udahnuti i okrenuti se na drugu stranu.

2. "Iskorak". IP: stojeći, vratite ramena unazad, gornji dio tijela je ravan, odabiri su usmjereni naprijed. Ruke savijene u laktovima sa loptom su ispred grudi. Trebalo bi da napravite korak naprijed i spustite kukove dok vam noge ne budu savijene pod pravim uglom, ali bez dodirivanja poda. Okrenite trup zajedno s rukama u jednom smjeru, zatim u drugom, a zatim se vratite u normalan položaj. Vježbu uraditi 10 puta, naizmjeničnim nogama.

3. Sklekovi. IP: uđite u položaj daske. Početnici se ne mogu osloniti na čarape, već na koljena. Desnom se rukom oslonite na punjenu loptu i jednom napravite sklekove, zatim je okrenite u lijevu ruku i također napravite sklekove. Po prvi put je dovoljno sedam ponavljanja za svaku ruku.

Fitbol za najmlađe

Vježbe s loptom za bebe idealne su za dnevne aktivnosti koje u početku ne bi trebale trajati duže od tri minute.

vježbe s loptom za bebe
vježbe s loptom za bebe

Bebu je potrebno trbuščićem staviti na fitball i polako protresti. Preporučljivo je kupiti lopticu prečnika najmanje 75 cm, jer se težina djeteta stalno povećava, a u ovom slučaju na njoj možete vježbati duže vrijeme. Da biste bili sigurni u sigurnost, trebate uzeti loptu koja može izdržati više od 200 kg. Nakon nekog vremena, trajanje nastave može se povećati dodavanjem novih vježbi s fitnes loptom. Stavite bebu i na stomak i na leđa. Osim ljuljanja, bebi će se svidjeti kotrljanje lopte ili vibracije, što vam omogućava da opustite sve mišiće.

Vježbanje na lopti za bebe ima niz prednosti, a glavne su sljedeće: oslobađaju dijete od grčeva i zatvora, ublažavaju napetost mišića, normaliziraju rad crijeva i san. Pasivno ljuljanje vraća bebu u vreme kada je bila u majčinom stomaku. Kotrljanje loptice razvija koordinaciju, kao i mišiće leđa i trbuha. Kada se dijete navikne na aktivnosti, ono sve što se dešava doživljava kao igru.

Fitness za djecu s fitballom

Lopta je omiljena igračka mnoge dece starije od tri godine. Roditelji mogu iskoristiti ovu priliku da svoje dijete uključe u dječji fitnes. Vježbe za djecu s loptom namijenjene su djeci do šest godina, jer u ovom uzrastu oponašaju odrasle. Svaku novu aktivnost treba pokazati sami, jer djeca i dalje imaju lošu koordinaciju pokreta.

Vježbe s loptom za djecu

Vrijedi zapamtiti da se djeca brzo umaraju od monotonih radnji, pa vježbe za djecu s loptom često treba izmjenjivati bez zaustavljanja na jednoj od njih.

vježbe s loptom za djecu
vježbe s loptom za djecu

1. IP: lezite na stomak, ispružite ravne ruke ispred sebe, stavite loptu između dlanova. Skinite ruke s poda, pljesnite dlanovima preko lopte i vratite se na svoje mjesto. Da bi se vježba zakomplikovala, povećava se broj pljeskanja, kao i veličina fitballa. U normalnom položaju izdahnite, a prilikom pljeskanja udahnite.

2. IP: sedite na pod sa ispruženim nogama, lopta je na gležnjevima. Ruke treba da budu ponovo na podu, noge podignute tako da se lopta može prevrnuti preko njih na stomak. Za maksimalnu komplikaciju zadatka, stavite ruke na pojas.

3. IP: sedite na pod sa ispruženim nogama, lopta je na butini, naslonjena na stomak. Potrebno ga je otkotrljati do stopala i nazad, pokušavajući pritom ne savijati noge. U normalnom položaju udahnite, a kada ste nagnuti, izdahnite.

4. IP: stoji. Lopta je između koljena. Morate skočiti s njim, a zatim raširite noge u stranu.

5. IP: ležite na leđima, ruke uz tijelo, lopta je između stopala. Trebali biste podići noge, pokušavajući ne ispustiti projektil, i polako ih spustiti na pod. Prilikom podizanja nogu izdahnite, a pri spuštanju udahnite.

Trenutno postoji ogroman broj različitih vježbi i cijelih kompleksa, dizajniranih kako za početnike tako i za profesionalne sportiste. Odabirom najboljih vježbi sa loptom za sebe, i nije važno da li se radi o fitball, medicinskoj lopti ili košarci, podići ćete vitalnost i poboljšati svoju fizičku formu.

Preporučuje se: