Kako pravilno spavati da biste smršali: provjerene preporuke stručnjaka

Sadržaj:

Kako pravilno spavati da biste smršali: provjerene preporuke stručnjaka
Kako pravilno spavati da biste smršali: provjerene preporuke stručnjaka
Anonim

Članak će ponuditi savjete Michaela J. Breusa, koji se cijeli život bavi problemima spavanja, razotkrivajući mitove koji postoje oko noćnog odmora. Njegov glavni zaključak je da san nije neaktivno stanje i da se u njegovom procesu sagorevaju kalorije. Šta treba učiniti da se aktivira gubitak težine?

Slika
Slika

Šta se dešava u snu

Noćni odmor je veoma važan, jer u ovom trenutku dolazi do obnove tkiva i ćelija organizma, njegovog imunog sistema. Aktivni procesi se također opažaju u ljudskom mozgu: konsolidacija sjećanja, ponovno pokretanje nervnih ćelija. Koliko se kalorija sagorijeva dok spavate?

Michael J. Breus tvrdi da za 7 sati pravilnog odmora, osoba teška oko 70 kg potroši 440 kalorija. Poređenja radi: u teretani za to trebate odraditi 40-minutni trening na traci za trčanje. Koji savjet može dati naučnik da pomogne tijelu da sagorijeva kalorije i stimulira metabolizam?

Tako drugačija mast

Mnogi će se iznenaditi da u našem tijelu postoji nekoliko vrsta masti i da postoje one koje doprinose sagorijevanju, a ne akumulaciji energije. Smeđa (smeđa) i bež mast imaju odlična metabolička svojstva. Nazivaju ih "razrjeđivačima" jer podržavaju rad inzulina, regulišu nivo šećera i štite od gojaznosti.

Ovo je dokazano eksperimentima na miševima. Životinje s više smeđe masti imaju bolji metabolizam i manje su težine. Njegov nedostatak doprinosi povećanju nivoa šećera i razvoju dijabetesa.

Pomaže u gubitku težine i bež masti. Aktivira protein koji pomaže tijelu da stvara toplinu i sagorijeva kalorije. To vam omogućava da se borite protiv gojaznosti i metaboličkih poremećaja. Kako san može uticati na povećanje ove dvije vrste masti?

Slika
Slika

Ispostavilo se da melatonin, hormon spavanja, doprinosi akumulaciji smeđe (smeđe) i bež masti. Hormon se aktivno proizvodi tokom kvalitetnog sna, pridržavanja dnevnih bioritma i koordinisanih ciklusa spavanja.

Obje vrste masti (braon i bež) su osjetljive na temperaturu. Za razvoj im je potrebno hladno okruženje. Pomoći će transformirati bijelu mast u bež i smeđu (smeđu).

Štetna plava boja

Ometa jet lag i potiskuje hormon spavanja više od dva puta u poređenju sa drugim svjetlom. Gdje se može naći? Čak i sunčeve zrake sadrže plavo svjetlo, tako da svoju spavaću sobu treba zaštititi od ranog jutra. Ali mnogo veće koncentracije se nalaze na digitalnim ekranima i štedljivim lampama: LED i fluorescentne.

Image
Image

Smršavio sam: šta je Sofija Tarasova žrtvovala zarad VIA Gra (nove fotografije)

Image
Image

Rijetka slika: Viktorija Isakova pokazala svoju odraslu kćer od Jurija Moroza (nova fotografija)

Image
Image

Korisno je često pranje: mitovi o šamponima i njezi kose koji samo štete

Slika
Slika

Studije su pokazale da je izlaganje plavoj boji najopasnije između 21:00 i 23:00, kada ljudi gledaju TV serije ili koriste računar. Neposredno prije spavanja najaktivnije se potiskuje melatonin, što dovodi do nemirnog i kraćeg sna. Ovo ne samo da usporava proces mršavljenja, već je i zaista štetno po zdravlje.

Sada su razvijene posebne naočare za zaštitu od plavog svjetla koje se mogu koristiti ako je nemoguće odbiti rad za kompjuterom uveče.

O prednostima ranijeg odlaska u krevet

Kakve to veze ima sa gubitkom težine? Svaka osoba ima svoje bioritme, tako da dio populacije ide na spavanje prilično kasno. Važno je da raspored rada bude u skladu sa kasnijim buđenjem. Neophodno je imati pun san od najmanje 7 sati. Ovo će promovirati proizvodnju melatonina i aktivne procese u tijelu tokom noćnog odmora.

Ali postoji i druga strana problema kasnog odlaska u krevet. Naučnici su otkrili direktnu vezu između debljanja i vremena za spavanje. Dok je budan prije spavanja, osoba je obično u iskušenju visokokaloričnom hranom - prženim, slanim ili slatkim grickalicama. Kod ljudi nedostatak sna povećava žudnju za nezdravom hranom, što je povezano sa stresom koji doživljava tijelo. Takvo grickanje naučnici često nazivaju "emocionalno jedenje".

Image
Image

Brazilski biciklima 36 km dnevno da odvede svoju voljenu kuću

Image
Image

Koža je glatka i svježa: dermoplaning, ili zašto žena treba da obrije lice

Image
Image

Ako bude malo snega, onda neće biti ni žetve: 16. decembar - Dan Ivana Ćutog

Slika
Slika

Zato se za mršavljenje preporučuje ranije uspavljivanje ili najstroža samokontrola. Ovaj složeni kognitivni proces se češće naziva snagom volje. Nije u potpunosti shvaćen i ne postoje opšte prihvaćene preporuke koje bi pomogle u njegovom razvoju. Stoga naučnici savjetuju samo ranije odlazak u krevet.

Potreba za izlaganjem svjetlosti na početku dana

Kad govorimo o opasnostima plave svjetlosti, trebali biste se zadržati na prednostima sunčeve svjetlosti ujutro. Ovo je važno za supresiju melatonina i proizvodnju cirkadijalnih ritmova. Kako nivo hormona spavanja pada, postajemo aktivniji i energičniji. Ovo će vam omogućiti da sagorite više kalorija tokom dana.

Slika
Slika

Moćni signali koje u mozak šalje jutarnja svjetlost sinkroniziraju dnevne bioritmove, koji imaju direktan utjecaj na to kako spavamo noću. Inače, utiču ne samo na kvalitet noćnog odmora, već i na sve fiziološke procese u telu: probavu, metabolizam, proizvodnju hormona, glad i sitost.

Image
Image

Ženske farmerke: jedan detalj koji treba razmotriti prije nego što kupite

Image
Image

"Još smo prijatelji": Derevianko je prokomentarisao raskid sa suprugom

Image
Image

Drvo novca raduje bujnim cvjetanjem: moja tajna je briga o lišću

Stvaranje hladne atmosfere

Koja temperatura treba da bude u spavaćoj sobi za zdrav san? Michael J. Breus govori o 16-20 stepeni Celzijusa što će stvoriti povoljno okruženje. U hladnoj spavaćoj sobi se bolje proizvodi melatonin, što će vam omogućiti da bolje spavate i lakše zaspite. Ova temperatura će također pomoći da se povećaju rezerve smeđe i bež masti, o čemu smo gore govorili. Osim toga, tijelo će morati sagorijevati više kalorija da bi se zagrijalo. A ovo će vam pomoći da smršate.

Postoji još jedan aspekt. Za razvoj cirkadijalnog bioritma neophodna su dnevna povećanja i sniženja tjelesne temperature - termoregulacija. Tijelu je potrebno hladnije okruženje prije spavanja.

Slika
Slika

Zašto morate spavati goli

Među uslovima za mršavljenje je i spavanje nago. To će doprinijeti boljoj termoregulaciji, zdravom snu i povećanju broja sagorjelih kalorija. Prodaju se specijalne navlake za dušeke koje pomažu da se postigne idealna temperatura tokom spavanja. Ovo pomaže uspavanim parovima koji će iskusiti udobnost nezavisno jedno od drugog. Podloga za dušek će vam pomoći da snizite temperaturu na početku noći i da je podignete do jutra.

Užina prije spavanja

Cirkadijalni ritmovi su poremećeni ako se večera prebaci na kasne sate. Visokokalorična hrana doprinosi debljanju tokom spavanja. Ali čak i uz ranu večeru u milionima domova, ljudi grickaju neposredno prije spavanja. Ako se tome ne može oduprijeti, onda morate biti svjesni kako to učiniti za dobrobit tijela.

U 2018., istraživači sa Državnog univerziteta Floride sproveli su studiju. Njegovi rezultati su ohrabrujući. Užina bogata proteinima prije spavanja ne samo da ne doprinosi debljanju, već, naprotiv, pomaže ubrzanju metabolizma i oporavku mišića. Treba imati na umu: šećer i kofein su štetni, ali čak i pravilno pripremljen sladoled s dodatkom aminokiselina i minerala može biti koristan prije spavanja. Komad ribe kuhane na pari, jaje ili čaša jogurta najbolja je noćna užina.

Slika
Slika

Michael J. Breus je cijeli svoj profesionalni život posvetio proučavanju sna. Njegove preporuke su potkrijepljene naučnim istraživanjima i ličnim iskustvom. Koristeći njegove savjete, mogu odgovorno izjaviti da se san poboljšao, postao jači i zdraviji. A šta se to ogleda u kilogramima znat će se malo kasnije.

Preporučuje se: