Mnoge žene, posebno u odrasloj dobi, suočene su s problemom opuštenih ruku, posebno ljeti. Zbog toga je teško nositi otkrivajuću odjeću ili kupaći kostim. Ali protiv toga se može i treba boriti. Reći ćemo vam kako da dovedete mišiće ruku u red kod kuće.
Uzroci mlohavosti mišića i kako se nositi s njima
Ružni, viseći mišići na stražnjoj strani ruku su problem s kojim se suočavaju mnoge žene. A pojava takve katastrofe prvenstveno je povezana s godinama. Mišići gube svoju nekadašnju elastičnost tokom godina i opuštaju se. Osim toga, rijetko koristimo ove mišiće, zvane triceps, pa oni atrofiraju. Drugi razlog je tjelesna masnoća. Mišići ne mogu izdržati višak težine i opušteni. Ali, nažalost, sa gubitkom težine, ovaj problem se samo pogoršava. Kada smršavimo, salo nestaje, ali koža ostaje iste veličine, a mišići od gubitka težine ne postaju elastičniji.
Dakle, jedini izlaz je da trenirate. Ako odlučite smršaviti, onda svakako morate raditi vježbe koje će pomoći mišićima da poprime željeni oblik, kao i zategnuti kožu. Nudimo 5 jednostavnih vježbi koje možete raditi kod kuće. Svaka vježba se izvodi 10-15 puta u tri serije.
Obrnuti sklekovi
Vježba se može raditi uz podršku na klupi ili bilo kojoj drugoj čvrstoj podlozi. Početni položaj: oslonac na dlanovima i petama, tijelo je ispruženo okomito. Počnite savijati laktove, spuštajući tijelo prema dolje. Podizanje i spuštanje je potrebno izvoditi upravo zbog tricepsa, bez pomaganja drugim dijelovima tijela. Spustite se do nivoa lakta na 90 stepeni, ne morate ga spuštati, to može oštetiti ligamente. Ako je prvi put teško napraviti 10 ponavljanja, onda možete učiniti samo 7, ali pokušajte napraviti maksimalan broj puta. Zatim se možete odmoriti 1-2 minute i napraviti drugi pristup. Ukupno treba izvesti 3 serije odjednom.
Zamah nazad
Za izvođenje ove vježbe trebat će vam bučice težine 1-2 kg. Možete koristiti flaširanu vodu. Početni položaj: noge savijene u kolenima, telo nagnuto za 45 stepeni, ruke sa bučicama na dole, laktovi savijeni 90 stepeni, pritisnuti u stranu. Potrebno je ispraviti ruke što je više moguće, bez podizanja laktova sa strane. Morate se fokusirati na kontrakciju tricepsa. Ispravite ruke, ostanite u ovom položaju 2 sekunde i vratite se u početni položaj. Potrebno je osigurati da su laktovi uvijek pritisnuti uz tijelo i da nema inercijskih zamaha rukama.
Studentka Vijetnamske policijske akademije otkriva kako se brine o svojoj koži
"Još smo prijatelji": Derevianko je prokomentarisao raskid sa suprugom
"Tata se uvrijedi." Agata Muceniece o odnosima s Priluchnym nakon razvoda
vježba za triceps
Ova vježba se također radi sa bučicama. Početna pozicija. Stojeći, stopala u širini ramena, uzmite bučicu sa obe ruke (težina 2 kg). Podignite ruke gore, a zatim počnite polako spuštati bučicu iza glave, savijajući laktove. Ramena treba da budu blizu glave, laktovi ne razdvojeni i paralelni sa podom. Spuštajte bučicu dok ne dodirne vaša leđa, a zatim polako podignite ruke u početni položaj. Važno je osjetiti napetost u tricepsu, a ne u drugim mišićima. Vježbu treba izvoditi polako, bez trzaja i zamaha. Udahnite kroz nos dok podižete ruke, izdahnite kroz usta dok se spuštate.
Pregnut nad redom
Ova vježba se može raditi sa utegom, bučicama ili bodibarom. Početna pozicija. Noge u širini ramena, koljena savijena, tijelo nagnuto paralelno s podom ili malo više. Držite leđa uspravno. Spustite ruke sa bučicama dole paralelno sa nogama. Savijte ruke, podižući laktove do trenutka kada bučice dodirnu rebra, u ovom trenutku izdahnite. U ovom položaju zategnite mišiće leđa i zadržite nekoliko sekundi, a zatim polako spustite ruke i udahnite. Važno je ne pomicati ramena i ne pokušavati im pomoći da završe pokret. Cijelo opterećenje treba pasti na triceps.
Brazilski biciklima 36 km dnevno da odvede svoju voljenu kuću
Drvo novca raduje bujnim cvjetanjem: moja tajna je briga o lišću
Zašto se francuska djeca dobro ponašaju: osam načina da ih odgojite
Sklekovi sa strane
Početni položaj: ležeći na strunjači sa osloncem na dlan gornje ruke, koljena blago savijena, donja ruka oslonjena na pojas. Počnite savijati potpornu ruku tako da tijelo gotovo potone na pod. Ali ne morate pasti na pod, samo se morate polako spustiti, uz napetost tricepsa. Zatim, jednako polako, morate se podići na ruci u početni položaj. Nakon 12 ponavljanja, morate promijeniti stranu i napraviti još 12 ponavljanja.
istezanje
Nakon izvođenja ovog kompleksa, trebali biste istegnuti mišiće. To će im omogućiti da brzo steknu elastičnost i da se ne ozlijede. Postoje različite vježbe za istezanje tricepsa. Evo jednog od njih. Da biste se istezali, morate sjesti na strunjaču. Podignite jednu ruku iznad glave, savijte je u laktu i pokušajte doći do mjesta između lopatica. Drugom rukom povucite lakat da istegnete triceps. Onda promijeni ruku. Važno je zapamtiti da se istezanje ne odnosi samo na dubinu, već i na trajanje. Čak i ako ne možete da spustite dlan veoma nisko, potrebno je da se zadržite u ovom položaju 60-90 sekundi, a zatim i duže.
Trebali biste osjetiti istezanje u tricepsu, ali ne bi trebalo biti oštrog bola. Za svaku ruku trebate napraviti 20 ponavljanja i ne zaboravite duboko disati dok udišete na nos i izdišete na usta. Istezanje je važan dio kompleksa, iako se čini da u ovom trenutku ne radite ništa, već vraćate mišiće na njihovu nekadašnju elastičnost.