Pasulj, borovnice Još 8 namirnica bogatih vlaknima

Sadržaj:

Pasulj, borovnice Još 8 namirnica bogatih vlaknima
Pasulj, borovnice Još 8 namirnica bogatih vlaknima
Anonim

Vlakna su važan nutrijent koji mnogi podcjenjuju. Riječ je o dijetalnim vlaknima koja blagotvorno djeluju na gastrointestinalni trakt. Prema Kalifornijskom univerzitetu u San Francisku, ženama je potrebno 21 do 25 grama vlakana dnevno, dok muškarcima treba 30 do 38 grama. Međutim, prosječna dnevna potrošnja je oko 15 grama. Povećati unos vlakana je lako, samo uključite sljedeće namirnice u svoju prehranu.

brokoli

Zagovornici zdrave ishrane znaju da je jedenje brokule veoma zdravo. Sadrži mnoštvo vitamina i mikroelemenata. Neki spojevi u njegovom sastavu uspješno suzbijaju neoplazme. Ova vrsta kupusa uvrštena je u sam vrh namirnica bogatih vlaknima. Dakle, podstiče zdravu probavu, sprečava razvoj dijabetesa, bolesti srca i krvnih sudova.

Ali postoji kvaka. Jedna porcija brokule sadrži oko 5 g dijetalnih vlakana. Čini se da je to puno, ali za dnevnu normu ćete se morati osloniti na drugo povrće ili izgristi nekoliko velikih cvatova kupusa. Srećom, postoje namirnice koje sadrže čak i više vlakana!

Chia

Slika
Slika

Sjemenke ove zeljaste biljke sa nevjerovatno korisnim svojstvima jedna su od glavnih (i najvažnijih!) namirnica u Centralnoj Americi hiljadama godina, zajedno sa kukuruzom, amarantom i pasuljem. Međutim, konkvistadori koji su osvojili regiju u ranom 16. vijeku spalili su usjeve čije čisto, na kraju uništivši vrstu.

Tako je bilo, sve dok u udaljenim planinskim regijama Meksika i Gvatemale nisu otkrivena mala ostrva divljih biljaka. Danas postoji program za oživljavanje vrste. Nećemo opisivati sva korisna svojstva (zaista su jedinstvena), ali ćemo se fokusirati na vlakna. U chia je skoro 30% - oko 34 g na 100 g proizvoda!

Avokado

Slika
Slika

Jednako zdravo povrće omiljeno je među nutricionistima. Preporučuje se da se koristi za zamjenu životinjskih masti u prehrani. Na primjer, umjesto putera namažite sendvič.

100g avokada sadrži oko 7-10g vlakana. Voće snižava nivo lošeg holesterola, smanjuje rizik od raka i srčanih bolesti i pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi.

makadamija

Slika
Slika

Kindal (drugo ime za orašaste plodove) raste u Australiji i rijetko dolazi na police naših trgovina. Ali ako ga vidite, ne propustite priliku da probate ukusan proizvod. Voće je bogato biljnim mastima, pa se ne treba zanositi. Potrebno je 100 g sirove ili pržene makadamije dnevno da biste dobili 12 g vlakana. Međutim, u drugim orašastim plodovima ima puno dijetalnih vlakana.

Image
Image

Koža je glatka i svježa: dermoplaning, ili zašto žena treba da obrije lice

Image
Image

Brazilski biciklima 36 km dnevno da odvede svoju voljenu kuću

Image
Image

"Tata se uvrijedi." Agata Muceniece o odnosima s Priluchnym nakon razvoda

Borovnice i maline

Slika
Slika

Ako vam pasulj, žitarice i orašasti plodovi nisu ukusni, zašto se ne počastite bobičastim voćem? Štaviše, neki od njih su bogati dijetalnim vlaknima. Na primjer, maline i borovnice mogu imati do 9 g vlakana po porciji.

Jedna šoljica malina takođe će vam pomoći da dobijete polovinu dnevne vrednosti vitamina C. Ova bobica takođe ima malo šećera, ali ima mnogo antioksidansa. Borovnice su takođe bogate luteinom, koji je dobar za vid.

Bran

Slika
Slika

Prilikom prijema brašna gornji sloj zrna (ljuska), po pravilu, se ljušti. Ali upravo u njemu su koncentrirani glavni mikroelementi i vitamini. 100 g žitnih mekinja sadrži 14-15 g vlakana. Ljudi su tek nedavno shvatili sve prednosti ovog proizvoda. Počeli su da peku hleb sa mekinjama, dodaju ga raznim zdravim jelima.

grašak

Slika
Slika

Zeleni grašak je bez holesterola, ima malo masti i natrijuma. Istovremeno, sadrži veliku količinu vlakana - oko 8 g. Kao bonus, dobit ćete 8,5 g biljnih proteina, koji će biti odlična zamjena za crveno meso. Oljušteni sušeni grašak je još zdraviji. Sadrži 16g dijetalnih vlakana po porciji.

Image
Image

Ako bude malo snega, onda neće biti ni žetve: 16. decembar - Dan Ivana Ćutog

Image
Image

Korisno je često pranje: mitovi o šamponima i njezi kose koji samo štete

Image
Image

Drvo novca raduje bujnim cvjetanjem: moja tajna je briga o lišću

Pasulj

Slika
Slika

Pasulj je odličan izvor vlakana i može sadržavati do 10g po porciji u zavisnosti od sorte. Stručnjaci preporučuju odabir slanutka, crvenog, crnog i bisernog pasulja mornarske sorte.

Ezekiel Bread

Slika
Slika

Ova vrsta crnog hljeba nije u velikoj mjeri rasprostranjena u našoj zemlji zbog mukotrpnosti pečenja. Ali na Zapadu je to veoma popularan proizvod među pobornicima zdrave prehrane.

Za razliku od većine komercijalnih hljeba, koji se prvenstveno sastoje od rafinirane pšenice ili s dodatkom cjelovitih žitarica i mekinja, Ezekielov kruh uključuje nekoliko različitih vrsta žitarica i mahunarki: pšenicu, proso, ječam, pir, soju i sočivo. Sve žitarice i mahunarke uzgajaju se organski. Posebno su klijane prije pečenja. 2 kriške takvog zdravog proizvoda sadrže oko 6 g vlakana.

Tjestenina od punog zrna

Slika
Slika

Tradicionalna testenina se pravi od vrhunskog brašna, odnosno od zrna pšeničnih mekinja. U skladu s tim, oni su bogati ugljikohidratima i katastrofalno malo dijetalnih vlakana. Srećom, brojni proizvođači za ljubitelje zdravog načina života proizvode tjesteninu od prerađenih cjelovitih žitarica. Količina vlakana u porciji testenine napravljene od ovog proizvoda dostiže 6 g ili više.

Zašto su nam potrebna dijetalna vlakna

Oni sami po sebi nisu nutrijenti (sa izuzetkom polisaharida). Ali zbog svoje strukture, nabubre prilikom jela, umnožavajući se u veličini. Ulazeći u želudac, formiraju volumen, ispunjavaju probavni trakt. Gastrointestinalni trakt šalje mozgu signal sitosti, osoba se osjeća sito i stoga se ne prejeda.

Pored toga, vlakna upijaju karcinogene, toksine i otpad od hrane, uklanjajući ih iz tijela "prirodno". Krećući se kroz crijeva, eliminira zatvor, nakupljanje ostataka hrane. Očišćen grubim vlaknima, crijevni zid bolje apsorbira hranjive tvari.

Preporučuje se: